Latzugübungen sind eine wichtige Übung, wenn Sie ein Ganzkörpertraining durchführen möchten. Wenn Sie keine bestimmten Übungen haben, kann es schwierig sein, Ihren Latissimus zu trainieren. Möglicherweise benötigen Sie auch Geräte wie ein Latzuggerät. Latzugübungen helfen Ihnen, gerader zu stehen, stark auszusehen und ein gutes Fitnessniveau zu halten.
Viele regelmäßige Fitness-Besucher nehmen aufgrund dieser Vorteile Latzüge in ihr Training auf. Wir werden die Vorteile und Variationen von Lat Pulldown in diesem Leitfaden besprechen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob es sich um eine gute Übung handelt.
Was Genau Ist Ein Lat-Pulldown? (Übersicht & Trainierte Muskeln)
Latzugübungen zielen auf den Latissimus dorsi, Ihren größten Rückenmuskel. Da es zwei davon gibt, einen auf jeder Seite und einen auf der anderen, werden sie Lats genannt. Um diesen Muskel zu trainieren, ist eine Latzugmaschine erforderlich. Es ist in den meisten Fitnessstudios zu finden.
Um diese zu verwenden, müssen Sie sich hinsetzen und zwei Hebel oder eine Stange, die an einem Gewichtsstapel befestigt ist, nach unten ziehen. Sie ziehen sich bis zum Kinn herunter und lassen es dann kontrolliert los. Dies wird Ihnen helfen, sich auf Ihren Latissimus zu konzentrieren und nicht auf die Schultern, Trapezmuskeln, Trizeps oder Bizeps. Solange Sie Ihr Gewicht erhöhen, wird Ihr Lats im Laufe der Zeit weiter wachsen.
Lat-Pulldowns sind eine gute Wahl, egal ob Sie ein Amateur im Fitnessstudio oder ein Profisportler sind. Sie helfen, Ihren Körper zu formen, Ihre Kraft aufzubauen und Ihre Haltung zu verbessern.
Die Vorteile Des Lat Pulldown Erklärt
Die Vorteile von Lat-Pulldown-Übungen sind zahlreich und werden in diesem Abschnitt ausführlich behandelt. Wir haben kurz ihre Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung, Wirbelsäule und Körperform besprochen. Jetzt gehen wir näher darauf ein.
1. Erhöhen Sie Ihre Oberkörperkraft
Sie können sich auf den Aufbau Ihres Latissimus konzentrieren, ohne zu viel Druck auf andere Muskeln wie Schultern und Bizeps auszuüben. Wenn Ihre Lats durch die Vorteile der Übungen an der Latzugmaschine stärker werden, werden Sie feststellen, dass alle Zugbewegungen einfacher werden. Das bedeutet alltägliche Aufgaben wie Rasenmähen ebenso wie Aktivitäten wie Schwimmen.
Sobald Sie sich mit diesen verbessern, können Sie Ihre Oberkörperkraft noch weiter verbessern. Sie werden auch in der Lage sein, Ihre Flexibilität und Produktivität zu verbessern, da Ihr Oberkörper den ganzen Tag über ständig beansprucht wird.
2. Verbessern Sie Ihre Haltung Und Ästhetik
Abgesehen von den kraftbedingten Vorteilen des Latzuges werden sich auch Ihre Haltung und Körperform verbessern. Das liegt daran, dass die Lats die Lendenwirbelsäule stabilisieren, Ihnen helfen, gerader zu stehen und ein Durchhängen im Stehen zu verhindern.
Latzüge sind eine großartige Möglichkeit, die Schultern zu drücken und zu addieren. Das bedeutet, sie nach unten und zusammen zu bringen, was die Funktion der Schultern verbessert und eine schlechte Haltung allmählich korrigiert.
Durch all diese Verbesserungen wird Ihr Körper besser aussehen. Du stehst nicht nur höher und gerader, sondern hast auch einen wohlgeformten Oberkörper. Das liegt daran, dass die Verdickung des Lats Ihren Körper erweitert.
3. Das Hilft Dir Bei Anderen Übungen
Während das Hauptaugenmerk des Latziehens auf den Lats liegt, werden Sie auch die sportlichen Vorteile des Latziehens bei anderen Übungen sehen. Du kannst Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen machen. Die Lats sorgen bei diesen Übungen für zusätzliche Stabilität, aber wenn sie zu schwach sind, wird es schwierig, die richtige Form beizubehalten.
Lat-Pulldown-Variationen (Vorteile, Zielmuskeln Und Anleitung)
Latzug mit engem Griff
Der Latzug mit engem Griff verlagert den Schwerpunkt des Zugs auf die Muskeln in der Mitte des Rückens, die mit anderen Übungen oft nur schwer zu erreichen sind. Der traditionelle Latzug konzentriert sich im Gegensatz zum engen Griff auf die oberen Rückenmuskeln, daher ist es praktisch, einen engen Griff zu verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Training abgerundet wird. Dies sind die wichtigsten Vorteile des Latzuges mit engem Griff.
Um diese Übung auszuführen, sollten Sie der Latzugmaschine einen Aufsatz mit engem Griff hinzufügen, der es Ihnen ermöglicht, sie mit nahe beieinanderliegenden Händen zu verwenden. Dann sollten Sie es bis zur Spitze von Ihren Rippen ziehen, den Lats zusammendrücken und dann nach oben zurückführen.
Pulldown Latzug mit neutralem Griff
Dieser Latzug mit neutralem Griff zielt auf den oberen Latissimus ab. Der Latzug mit neutralem Griff hat viele Vorteile. Es zielt zusammen mit dem Latissimus auf die Muskeln (zB die mittleren Traps), wodurch Sie mehr aus jedem Training herausholen können.
Für einen neutralen Griff-Pulldown müssen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander platzieren. Greifen Sie dann die Hebel oder den Griff wie einen Hammer. Der Griff ist korrekt, wenn Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie als nächstes so viele Pulldowns aus, wie Sie möchten.
V Bar Lat Pulldown
Diese Befestigung unterscheidet sich von anderen Lat-Pulldown-Methoden. Sie verwenden eine V-Bar anstelle eines Paares oder Griffs. Es ist ein Aufsatz, der nach unten hängt, anstatt horizontal zu sein.
Zu den Vorteilen des V-Bar Lat Pulldowns gehört die gleichzeitige Ausrichtung des mittleren Rückens und des Lats, wodurch Sie beide Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen können. Um einen V-Bar-Lat-Pulldown zu vollenden, sollten Sie sich etwas weiter als gewöhnlich zurücklehnen, damit Sie sich bewegen können, während sich die V-Bar vor Ihnen befindet.
Latzug mit Bändern
Ein Lat-Pulldown kann mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Dies ist eine Alternative zur Verwendung von Fitnessgeräten. Der gebänderte Latzug zielt auch auf Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme und Rücken. Zu den Vorteilen des gebänderten Latzuges gehören die einfache Einrichtung, das Anzielen mehrerer Muskeln und die Eignung für Anfänger.
Um einen Latzug mit Bändern zu machen, befestige ein Widerstandsband an einem Türrahmen oder Haken und knie dich dann hin. Greifen Sie die Griffe mit erhobenen Armen und den Handflächen nach vorne. Als nächstes senken Sie Ihre Arme, so dass sich das Band auf Brusthöhe befindet. Drücken Sie dann Ihren Latissimus und drücken Sie das Band langsam nach oben.
Latzug mit breitem Griff
Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie Ihre Lats vollständig trainieren, müssen Sie auch auf Ihre äußeren Lats abzielen. Dies wird durch den Latzug mit breitem Griff erreicht. Aber einige spezifische Vorteile des Latzuges mit breitem Griff sind erwähnenswert. Latzüge, die einen breiten vorderen Griff verwenden, um den Lats mehr zu trainieren als jeder andere Griff. Das macht diese Art von Latzug intensiver als die anderen.
Sie müssen den Pulldown genauso ausführen wie den Pulldown mit engem Griff, außer dass Ihre Handflächen nach außen zeigen müssen und Ihr Griff breiter als Ihre Schultern sein sollte. Anschließend können Sie den Pulldown einfach wie gewohnt durchführen.
Pulldown einseitig (einarmig), Latzug
Einarmige Latzugübungen sind eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man die richtigen Muskeln anspannt. Wenn Sie kein erfahrener Fitnesstrainer sind, kann es schwierig sein, Hypertrophie dort zu spüren, wo sie benötigt wird. Ein einseitiger Lat-Pulldown zielt auf jeden Lat einzeln ab, damit Ihr Training sie isolieren kann.
Daher sind die Vorteile des einarmigen Latziehens für Anfänger am deutlichsten. Dazu gehören sanftere Wiederholungen, präzisere Muskelkontrolle und mehr Selbstvertrauen bei Lat-Pulldowns. Um einen einarmigen Lat-Pulldown zu machen, folgen Sie einfach den gleichen Regeln für einen bilateralen Pulldown, außer mit nur einem Arm. Der andere Arm kann bei Bedarf getauscht werden.
Unterhand (supinierter) Latzug
Wenn Sie Lat-Pulldowns mit einer alternativen Form ausführen möchten, dann haben Sie die Möglichkeit der supinierten Lat-Pulldowns. Entgegen der landläufigen Meinung helfen supinierte Latzüge nicht beim Training des Bizeps. Ob Sie mit dieser Variante mehr Gewicht heben können, können Sie noch testen.
Sie können einen supinierten Pulldown ausführen, indem Sie die gleichen Regeln wie bei einem Standard-Pulldown befolgen, aber sicherstellen, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
Pulldown hinter dem Nacken
Die letzte Variante des Lat-Pulldown-Well Covers ist der Lat-Pulldown hinter dem Nacken. Bei dieser Pulldown-Form können Sie die Schultern neben dem Lats gezielt ansprechen, da Ihre Arme hinter den Kopf gezogen werden. Sie werden auch ein stärkeres Training erleben, da Ihre Muskeln stärker zusammengezogen werden.
Zu den Vorteilen des Lat-Pulldowns hinter dem Nacken gehört eine erhöhte Flexibilität, aber wenn Sie neu bei Lat-Pulldowns sind, möchten Sie vielleicht Ihre Kraft aufbauen, bevor Sie sie ausführen. Sie können Lat-Pulldowns hinter dem Nacken machen, entgegen der landläufigen Meinung. Achte nur darauf, dass du sie richtig machst.
Häufige Fehler Beim Latziehen (wie Man Sie Vermeidet)
Der sportliche Vorteil von Latzugübungen ist bekannt, aber das bedeutet nicht, dass sie keine Risiken eingehen. Dies sind die wichtigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten.
- Den Rücken krümmen Wenn Sie die Stange vor sich nach unten ziehen, könnten Sie sich nach hinten lehnen. Das bedeutet, dass Sie zu weit vorne sind oder zu viel Gewicht heben. Reduzieren Sie stattdessen Ihr Gewicht und setzen Sie sich weiter nach hinten.
- Rollen der Schultern
Wenn Sie während eines Latzuges mit den Schultern rollen oder mit den Schultern zucken, bedeutet dies, dass Sie zu viel Gewicht heben. Um dies zu vermeiden, halten Sie die Schulterblätter unten und die Ellbogen geschlossen. - Verwenden Ihrer Unterarme
Möglicherweise bemerken Sie Muskelverspannungen in Ihren Unterarmen nur nach Pulldowns oder während Lat-Pulldowns. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Formular nicht korrekt ist. Reduzieren Sie Ihr Gewicht und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten, um das Problem zu beheben. - Die Stange zu breit halten
Obwohl es Vorteile beim Latziehen mit breitem Griff gibt, können Sie die Stange zu breit greifen, um diese Vorteile zu nutzen. Sie haben einen eingeschränkten Bewegungsbereich, was die Muskelbelastung verringert. Dadurch werden auch Ihre Schultern belastet. Dies kann zu einer Belastung Ihrer Schultern führen. Halten Sie Ihre Hände maximal 3-13 cm über der Schulterbreite. - Zu weit
Es kann für neue Lat-Pulldowns verwirrend erscheinen, dass Sie die Hebel oder die Stange nach unten ziehen sollten. Aber wenn Sie dies falsch verstehen, werden Sie Ihren Lats nicht richtig trainieren. Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, dass die richtige Höhe die obere Brusthöhe ist und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. - Verwenden von Schwung
Sie werden keine guten Ergebnisse mit Ihren Latzugübungen erzielen, wenn Sie das Gewicht nach hinten verlagern, um Schwung zu erzeugen. Dies liegt daran, dass Ihre Rückenmuskulatur nicht im Mittelpunkt steht. Um dies zu vermeiden, bleiben Sie beim Latziehen ruhig.
Die Leute Stellen Auch Fragen (FAQs).
Einige Formen des Latzuges können Probleme verursachen, wenn Sie sie nicht gewohnt sind oder sie mit der falschen Form ausführen. Herkömmliche Latzugübungen sind in Ordnung, solange das Gewicht überschaubar ist.
Latzüge und Klimmzüge sind großartige Übungen, aber ein Klimmzug mit Gewicht liefert dir bessere Ergebnisse, wenn du mehr als 91 kg heben möchtest. Klimmzüge mit Gewicht helfen auch bei der Rumpfkontrolle, können dich aber schneller ermüden.
Wenn Sie ein Anfänger sind, dann liegt ein angemessenes Gewicht für den Anfang bei etwa 39 kg für Männer und 20 kg für Frauen. Frauen können maximal 68 kg und Männer 113 kg erreichen.
Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, jedes Mal, wenn Sie Lat-Pulldowns ausführen, mindestens drei Sätze zu absolvieren. Die Wiederholungen können variieren, sollten jedoch zwischen 5 und 12 liegen, je nachdem, wie müde Sie sich fühlen.
Fazit
Jetzt sollten Sie in der Lage sein, die Vorteile und Variationen des Lat-Pulldowns sowie die häufigsten Fallstricke zu verstehen und zu vermeiden. Weitere Informationen finden Sie, indem Sie den Links im obigen Artikel folgen.
