7 Alternativen Zu Glute Ham Raise, Die Besten Ersatzprodukte Im Gespräch

Die Maschine zum Aufziehen des Glute-Schinkens mag den meisten Menschen groß und kostspielig erscheinen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören sollten, an Ihren Gesäßmuskeln und Schinken zu arbeiten. Dieser Artikel zeigt Ihnen sieben der besten Glute-Ham-Raise-Optionen.

Was Genau Sind Glute Ham Raises?

Glute Ham Raise (auch bekannt als Glute-Ham Developer (GHD)) ist eine Übung, die die Hypertrophie fördert und die Kraft der hinteren Kette erhöht. Die Bewegung wird auch fast jeden Muskel in deinem Rücken verbrennen, einschließlich deines unteren Rückens und deiner Kniesehnen.

Wie man Glute Ham Raises macht

• Legen Sie sich hin und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ungefähr parallel zum Boden ist.
• Ihre Oberschenkel sollten direkten Kontakt mit dem Pad haben. Ihre Knie sollten direkt hinter dem Polster sitzen.
• Ihre Knöchel sollten auf den anderen beiden Polstern ruhen. Erhöhen Sie diese, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
• Um deinen Körper anzuheben, drücke deine Knie nach vorne in das Polster und ziehe deine Kniesehnen an.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung so gerade wie möglich.

Glute Ham Raises helfen, ernsthafte Muskelmasse aufzubauen und Ihre gesamte Körperkraft, Stabilität und die allgemeine Rückengesundheit zu verbessern. Glute Ham Lifts sind gut für Ihre Kniebeugung und Hüftstreckung. Sie stärken auch Ihre Oberschenkel, den Unterkörper und die Kniesehnen.

Wenn Sie heben, werden Sie definitiv die Vorteile von Glute Ham Raises nutzen wollen, denn eine starke hintere Kette hilft Ihnen, schwere Gewichte zu heben und Ihre Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern.

Glute Ham Raises werden oft vermieden, da sie teuer und umständlich sein können. Alternativen zum Glute Ham Raise sind ebenfalls erhältlich.

• Kraft aufbauen Das Glute Ham Raise wird Sie ins tiefe Ende der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur stürzen, aber die alternativen Übungen, die wir unten aufgelistet haben, werden Ihnen helfen, das Gewicht und den Schwierigkeitsgrad entsprechend Ihrem Kraftniveau und Ihren Zielen allmählich zu erhöhen.
• Von zu Hause aus arbeiten
  Bei den unten aufgeführten alternativen Übungen zum Anheben des Gluteus-Schinkens werden Geräte verwendet, die Sie wahrscheinlich bereits besitzen oder die in der Anschaffung weniger teuer sind. Sie können die Bewegung auch mit den bereits vorhandenen Werkzeugen ändern.
• Machen Sie es besser
  Wenn Sie dieselbe Übung wiederholt durchführen, werden Sie irgendwann keine Fortschritte mehr sehen. Um Ihre Muskeln aktiv und aktiv zu halten, ist es wichtig, eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen durchzuführen, die auf Ihre Gesäßmuskeln oder Kniesehnen abzielen.
• Welche Muskeln trainiert Glute Ham?

• Gesäß
• Kniesehnen

Gesäß

Die Gesäß- und Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskelgruppen – dem Gluteus Minimus, Medius und Maximus. Der Maximus ist der größte und stärkste Muskel des Körpers und ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften zu bewegen und Ihre Jeans auszufüllen.

Der Medius ist dafür bekannt, den Oberschenkel zu drehen und das Bein von der Körpermitte weg zu bewegen. Der Minimus ist ein Teil des Medius, der dem Becken beim Laufen oder Gehen Stabilität verleiht.

Die Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Schrägen und der untere Rücken bilden den Kern Ihres Körpers und sind die Kraft hinter explosiven Bewegungen wie Springen und Sprinten und unterstützen Sie beim Stehen, Sitzen und Gehen.

Wenn Sie ein starkes Gesäß haben, können Sie schwere Gewichte heben und Ihre Rückenschmerzen lindern. Schwache Gesäßmuskeln können Ihre unteren Körpergelenke, Knie und Waden sowie Ihre Oberschenkelmuskulatur belasten.

Eine gute Maschine, mit der Sie die Gesäßmuskulatur aufbauen können, ist die Beinpresse.

Kniesehnen

Die Kniesehnen sind ein Satz von Muskeln und Sehnen, die sich auf der Rückseite Ihrer Beine befinden. Sie sind für die Streckung der Hüfte und die Beugung des Kniegelenks verantwortlich. Die Muskeln beginnen sich beim Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen zu bewegen.

Die Oberschenkelmuskeln arbeiten gegenüber den Quads. Quad-Übungen sollten Sie mit Übungen ausbalancieren, die die Oberschenkelmuskulatur stärken. Bei Sportarten, bei denen Laufen mit plötzlichen Stopps und Starts kombiniert wird, wie Fußball, Tennis oder Basketball, können die Kniesehnen verletzt werden.

Die häufigsten Verletzungen bei Sportlern und Neulingen im Fitnessstudio sind Zerrungen und Zerrungen der Oberschenkel. Die hintere Kette besteht aus Gesäß, Kniesehnen, Waden und Rücken. Dies sind die stärksten Muskeln des Körpers.

Egal ob Gewichtheber, Fußballspieler, Sprinter oder Bodybuilder, ein starkes Gesäß ist wichtig.

Eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur aufzubauen, ist die Beinstrecker.

7 Beste Alternativen Zum Glute Ham Raise (Ersatzübungen)

1. Guten Morgen

Der Good Morning ist eine ausgezeichnete Alternative zum Glute Ham Raise, da sie alle die gleichen Muskeln in einem umgekehrten Bewegungsbereich trainieren. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, Ihre Form in Schach zu halten.

So führen Sie den Guten Morgen durch

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und drücken Sie dann Ihre Schultern. Halten Sie eine Langhantel entlang Ihrer Schultern und des oberen Rückens, während Sie Ihre Knie leicht beugen.
• Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, beugen Sie die Hüften nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurückzubringen.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte.

2. Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung in der hinteren Kette, die Ihren Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen massieren und gleichzeitig die Hüftstreckung trainieren kann.

Wenn Sie weniger Wiederholungen machen möchten, können Sie schwerere Gewichte verwenden (anstatt leichtere Gewichte zu verwenden und mehr Wiederholungen zu machen), um größere Gewinne in kürzerer Zeit zu erzielen. Denken Sie jedoch daran, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten.

Wie man das rumänische Kreuzheben durchführt

• Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann beuge deine Knie leicht. Ergreifen Sie eine Langhantel mit einem Obergriff an Ihrer Hüfte. Halte deinen Rücken gerade und ziehe deine Schultern nach hinten.
• Schwenken und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Langhantel vor Ihren Beinen absenken. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Kniesehnen dehnen.
• Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, spanne deine Gesäßmuskeln oder Kniesehnen an, wenn sich die Langhantel knapp unter deinen Knien befindet.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte.

3. Nordic Hamstring Curl

Wenn Sie Ihre Kniesehnen wachsen lassen möchten, sollten Sie unbedingt die Nordic Hamstring Curl ausprobieren. Der Nordic Hamstring Curl ist eine vielseitige und effektive Körpergewichtsübung, und sie sind eine ausgezeichnete Alternative zum Glute Ham Raise in dem Sinne, dass sie Ihre Oberschenkel stärken und potenzielle Verletzungen vermeiden. Sie werden auch Masse in Ihren Armen, Brust und Schultern aufbauen.

Der Nordic Hamstring Curl ist die perfekte Variante für das Training im Park oder das Garagen-Fitnessstudio zu Hause. Die Übung wird Ihre Kniesehnen wirklich trainieren, daher sollten Sie mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen rechnen.

Ein Kissen oder eine Matte für die Knie und ein stabiler Gegenstand für die Füße sind notwendig. Um zu verhindern, dass sich Ihre Füße bewegen, können Sie eine Klimmzugstange an der Tür, ein Gewicht oder einen Partner verwenden, um Ihre Füße zu stützen.

Wie man den Nordic Hamstring Curl ausführt

• Gehen Sie in eine kniende Position und sichern Sie Ihre Knöchel. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen an.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich langsam nach vorne. Wenn Sie den Nordic Hamstring Curl ausführen, achten Sie darauf, beim Abstieg zu Atem zu kommen.
• Ziehen Sie Ihre Kniesehnen an, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zu heben. Zuerst müssen Sie sich möglicherweise vom Boden abstoßen. Denken Sie daran, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu drücken, wenn Sie wieder am Start sind.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte.

4. Kettlebell Swing

Die klassische alternative Übung zum Glute Ham Lift ist der Kettlebell Swing. Dies ist eine sehr kraftvolle Übung, die sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihre Kniesehnen trainiert. Sie werden definitiv eine Verbesserung Ihrer Hüftstreckung, Ihres Gesäßes und Ihrer Bewegung feststellen.

Wie man den Kettlebell Swing ausführt

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und einer Kettlebell vor Ihnen auf dem Boden.
• Beugen Sie sich mit den Hüften nach vorne, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und beugen Sie die Knie leicht. Sie können die Kettlebell mit beiden Händen halten und dann zwischen Ihre Beine ziehen.
• Um wieder in die stehende Position zu drücken, strecken Sie Ihre Hüften aus, während Sie die Kettlebell auf Augenhöhe schwingen.
• Senken Sie sich ab und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen schwingen.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte.

5. Hüftstöße

Der Langhantel-Hüftschub ist eine ausgezeichnete Krafttrainingsübung, die die hintere Kette aktiviert. Es wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken sowie Ihre Hüftadduktoren und Ihren Kern zu stärken.

Wenn Sie dem Standard-Hüftstoß eine Langhantel oder ein Hochspannungs-Übungsband hinzufügen, erhöht dies die Schwierigkeit der Bewegung erheblich und Sie sollten damit rechnen, dass Sie sich am nächsten Tag nach den Hüftstößen wund fühlen.

Wie man die Hüftstöße ausführt

• Beginnen Sie damit, Ihren oberen Rücken gegen eine erhöhte Oberfläche zu lehnen, wie eine Kiste oder eine Bank. Versuchen Sie, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auf dem Boden zu halten. Legen Sie dann eine Langhantel auf die Hüften.
• Halte deine Hüften vom Boden hoch, sodass deine Oberschenkel parallel dazu sind. Denken Sie daran, die Gesäßmuskeln zu drücken.
• Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Setzen Sie den Vorgang fort.

6. Kabeldurchführungen

Beachten Sie, dass das Durchziehen des Kabels Schmerzen im Unterkörper verursachen kann. Wenn Sie jedoch den Schmerz durchstehen, werden Sie eine erstaunliche Kraft für Gesäß und Oberschenkel entwickeln. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben.

So führen Sie die Kabeldurchführungen durch

• Befestigen Sie das Seil an der unteren Einstellung Ihrer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Riemenscheibe und dem Kabel zwischen Ihre Beine. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Seils. Während Sie die Knie beugen, halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Dann gehen Sie ein paar Schritte nach vorne.
• Wenn sich das Seil zu Ihnen zurückbewegt, hängen Sie es an den Hüften an.
• Strecken Sie die Hüften ohne die Arme in einer starken Bewegung zu beugen, um in die stehende Position zurückzukehren. Halten Sie Ihre Hüften geschlossen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Setzen Sie den Vorgang fort.

7. Umgekehrte Hyperextension

Die umgekehrte Hyperextension ist eine der besten alternativen Übungen für den Gesäßschinken, da sie alle die gleichen Muskeln trainiert. Es eignet sich hervorragend für die Arbeit an Gluteus- und Kniesehnenhypertrophie und zur Entwicklung von Kraft und Stärke in der hinteren Kette.

Sie benötigen eine stabile Unterlage, die hoch genug ist, um Ihnen eine große Bewegungsfreiheit zu gewähren (z. B. eine Flachbank).

So führen Sie die umgekehrte Hyperextension durch

• Beginnen Sie die Übung mit auf der Bank ruhenden Oberkörper und Hüften und lassen Sie Ihre Beine an der Kante hängen. Halten Sie die Bank für Stabilität.
• Strecke deine Beine aus und strecke sie aus. Drücken Sie für einen Moment Ihre Hüften in Richtung der Bank und halten Sie Ihre Beine in der höchsten Position.
• Lassen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition sinken.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Leute Fragen Auch (FAQs)

Anstatt das Glute Ham Lift zu machen, können Sie Körpergewichtsübungen, Widerstandsgeräte oder freie Gewichte machen. Für Eigengewichtsübungen wie Nordic Curl oder Reverse Hyper brauchst du nicht viel Ausrüstung.

Die Übungen, die wir oben aufgelistet haben, wie zum Beispiel der Good Morning, können Ihnen helfen, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur aufzubauen, sie erfordern jedoch eine gute Form und Technik.

Glute Ham Raises und Hip Thrusts zielen auf viele der gleichen Muskeln in der Bewegung ab. Die gute Nachricht ist, dass die alternativen Übungen zum Glute Ham Raise, die wir oben bereits aufgelistet haben, auch auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zielen, genau wie ein Hüftstoß.

Fazit

Es ist wichtig, ein anspruchsvolles und abwechslungsreiches Trainingsprogramm einzuhalten, das alle Bereiche und Muskeln anspricht, die Sie stärken möchten. Wir empfehlen Ihnen, die Übungen zu Ihrem Cardio- und Krafttraining hinzuzufügen.

Wenn Sie die ganze Woche nur Kniesehnenübungen durchführen, führt dies zu Schmerzen und am Ende zu keinem Gewinn. Wir haben alle Geheimnisse für den Aufbau von Masse und Kraft in Ihrer hinteren Kette enthüllt. Sie werden ernsthafte Ergebnisse sehen, wenn Sie diese alternativen Übungen zum Heben des Gesäßmuskels in Ihre Trainingsroutine integrieren.