Klimmzüge zielen auf viele der Rumpfmuskeln des Rückens ab und sind eine der effektivsten Übungen. Es gibt jedoch andere Optionen für Klimmzüge, die genauso effektiv sein können, insbesondere wenn Sie keinen Zugang zu einer horizontalen Klimmzugstange haben oder keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.
Es gibt viele Klimmzug-Alternativen, die anstelle einer Klimmzugstange verwendet werden können. Es gibt keine Ausreden mehr, keine Klimmzüge durchzuführen, nur weil Sie keine High-End-P90x-Klimmzugstange besitzen.
Welche Muskeln Verwendet ThePull Up Train?
Die größte Herausforderung bei der Suche nach einer Klimmzug-Alternative besteht darin, dass viele Muskeln abgedeckt werden müssen. Weil sie auf eine Vielzahl von Oberkörpermuskeln abzielen, einschließlich der:
- Die Muskeln des Rumpfes/Rumpfs
- Der Bizeps
- Die Unterarme
- Skapuladepressoren
- Skapula-Retraktoren
Diese Muskeln steuern die Bewegung des Klimmzuges. Diese Fähigkeiten umfassen horizontales Ziehen, vertikales Ziehen, Griffigkeit, Rumpfstabilität und Griffigkeit.
Mehr Informationen Zu Muskeln Für Klimmzüge
Zu den wichtigsten Muskeln, die bei Klimmzügen trainiert werden, gehören:
- Trapezius Die Fallen befinden sich im Nackenbereich und sind über die Schultern verteilt. Sie stützen Ihr Schulterblatt (auch Schulterblatt genannt). Der obere Teil des Trapezes trägt das Gewicht deines Arms, und der mittlere und der untere Teil sind für die Bewegung des Schulterblatts verantwortlich.
- Latissimus dorsi
Der Latissimus dorsi ist der größte Muskel Ihres Oberkörpers, er unterstützt die Schulterbewegungen und zieht den Rumpf nach oben, wenn Sie die Arme über den Kopf heben. Der Latissimus dorsi unterstützt die Bewegung der Lendenwirbelsäule. Dies ist der untere Teil der Wirbelsäule (über Ihrem Steißbein). Darüber hinaus aktivieren Lat-Workouts den langen Kopf Ihres Trizeps und die Deltamuskeln. - Infraspinatus Der
Infraspinatus-Muskel ist ein wichtiger Aspekt der vier Muskeln in der Rotatorenmanschette, obwohl er kleiner ist als Trapezius und Latissimus. Der Infraspinatus ist an der Bewegung des Humerusknochens beteiligt, der sich über die Schulter bis zum Ellenbogen unterhalb des Bizeps erstreckt. Wenn Sie den Infraspinatus stärken, hilft dies, die Schmerzen zu lindern und Verletzungen in den Oberkörpergelenken vorzubeugen. - Thoracic Erectors Spinae Der
Erector spinae verläuft entlang der Wirbelsäule und hilft, die Wirbelsäule zu bewegen. Der längste Abschnitt der Wirbelsäule ist der Bruststrecker. Es verbindet die Halswirbelsäule im Nacken mit der Lendenwirbelsäule im unteren Rückenbereich. Wenn Sie Kraft in den Bruststrecker aufbauen, vermeiden Sie Verletzungen und entwickeln eine bessere Körperhaltung.
Was Machen Klimmzüge?
Klimmzüge sind eines der besten Workouts für deinen Rücken und eine großartige zusammengesetzte Übung, die dir hilft, Kraft in deinem Oberkörper aufzubauen. Viele Leute sind bestrebt, mehr Klimmzüge zu machen. Wenn Sie einen breiten und gemeißelten Rücken entwickeln möchten, sind Klimmzüge unerlässlich.
Klimmzüge können auch die Griffkraft verbessern. Dies wird Ihnen auch bei anderen Übungen wie Reifenwechseln und auf der Bank helfen. Griffkraft ist eine wichtige Fähigkeit für den Alltag.
Laut einer internationalen Studie aus dem Jahr 2009 haben die Teilnehmer ein um 17 % höheres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, und ein 16 % höheres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben.
Die Besten Klimmzug-Alternativen, Die Sie überall Machen Können
Wir haben 10 Optionen in drei Listen unterteilt. Diese Listen sind hilfreich, wenn Sie keine Klimmzugstange haben oder einfach nicht die Kraft haben, eine zu ziehen.
Die drei Kategorien sind:
- Alternative Übungen für den Rücken mit dem eigenen Körpergewicht
- Krafttraining Klimmzug Alternative Übungen
- Klimmzugstangen-Alternativen
Bodyweight BackAlternative Übungen
1. Invertierte Zeilen
Die Körpergewichtsreihe ist eine hervorragende Klimmzug-Alternative für Anfänger. Die umgekehrte Reihe ist eher ein horizontaler Zug als ein Hochziehen. Die Übung konzentriert sich mehr auf die Arme, Rhomboiden und unteren Trapezmuskeln.
- Stellen Sie sich mit einem schulterbreiten Griff auf eine beliebige Reckstange und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Füßen und Ihrem Kopf.
- Ziehen Sie sich in der ursprünglichen Position zu den Ringen, indem Sie die Schulterblätter zurückziehen und den Bizeps beugen.
- Senke deinen Körper in der Endposition langsam und kontrolliert ab.
2. Erhöhter Fuß Kinn Hoch
Mit dem hochgezogenen Fußklimmzug genießen Sie alle Vorteile eines Klimmzuges. Es ist eine einfachere Version des Klimmzuges, da die Beine einen Teil Ihres Gewichts halten.
Der erhöhte Fuß-Klimmzug tendiert dazu, die Arme und den Rumpf zu priorisieren, während gleichzeitig die wesentlichen Bewegungsfähigkeiten entwickelt werden, die Sie für einen Klimmzug oder einen Klimmzug benötigen. Es ist eine großartige Klimmzug-Alternative, die Ihnen hilft, Ihren Körperbau und Ihre Kraft aufzubauen und Ihnen dabei hilft, Klimmzüge zu verbessern.
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche (in einem 90-Grad-Winkel in der Hüfte).
- Legen Sie Ihren Untergriff auf die Stange und senken Sie dann Ihre Arme auf die Länge der Stangen ab.
- Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihren Körper bis zur Stange, indem Sie die Schulterblätter nach unten ziehen und den Ellbogen schließen.
- Sie können die obere Position halten, indem Sie Ihren Körper langsam nach hinten senken.
3. Reihen Hocken
Die Kniebeuge-Übung ist eine klassische Körpergewichtsübung, die auf viele Arten modifiziert werden kann. Die Übung ist einfach: Gehen Sie in die Hocke und rudern Sie mit Ihrem Körpergewicht.
Sie können die Übung mit einem Handtuch oder einem Seil oder gegen einen Baum oder in einer Türöffnung durchführen. Das Kniebeugen ist eine einfache Übung, die Sie nach Belieben improvisieren können.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, indem Sie Ihre Hände auf ein Handtuch, eine Türöffnung oder einen anderen Gegenstand legen.
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und passen Sie Ihre Oberkörperposition nicht an.
- Ziehen Sie die Schultern zurück, beugen Sie die Arme und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stütze oder der Tür.
- Halten Sie am Ende kurz inne und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition ab.
Die Verwendung eines Türrahmens ermöglicht einen horizontalen Zug, der eher einer sitzenden Kabelreihe als einem Hochziehen ähnelt. Es hilft Ihnen jedoch, viele der gleichen Rückenmuskeln zu entwickeln, ohne die Herausforderung, die Klimmzugstange überwinden zu müssen. Für das Heimtraining sind Klimmzüge nicht die beste Option. Die Handtuchreihe und die Tür sind gute Alternativen.
Krafttraining Klimmzüge Alternative Übungen
4. Latzug
Eine gute Möglichkeit, die obere Rückenmuskulatur aufzubauen, ist der Latzug. Es ist eine ähnliche Bewegung wie ein Klimmzug, was es zu einer ausgezeichneten Alternative zum Krafttraining macht.
Wenn Sie den besten Transfer erzielen möchten, sollten Sie versuchen, denselben Griff wie beim Klimmzug anzustreben. Denken Sie daran, sich nicht zurückzulehnen und sich auf den Latissimus zu konzentrieren.
- Verwenden Sie einen Klimmzuggriff.
- Versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen und den Rumpf in einer stabilen Position zu halten.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Schulterblätter senken.
- Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie die Stange bis zur Brust anheben, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie mit Krafttraining die Rückenmuskulatur entwickeln und mit Eigengewichtsübungen die Bewegungsfertigkeiten trainieren können.
5. Langhantelrudern
Langhantelrudern sind vor allem für Anfänger eine tolle Alternative zu Klimmzügen. Das Langhantelrudern ist eine großartige Möglichkeit, Ihren oberen Rücken zu stärken, und es ist genauso einfach wie Klimmzüge. Das Langhantelrudern kann eine großartige Möglichkeit sein, mehr aus Ihren Muskeln herauszuholen.
- Stellen Sie sich über die Langhantel und nehmen Sie einen schulterbreiten Griff ein.
- Drücken Sie Ihren Rücken flach und halten Sie Ihre Hüften im 90-Grad-Winkel. Öffne deine Brust.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulter zusammen nach unten drücken.
- Schließen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Ellbogen zurück. Halten Sie einen Moment inne, während die Stange Ihre Brust erreicht.
- Um die Übung abzuschließen, senken Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position.
6. Kurzhantelrudern
Kurzhantelrudern eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, genau wie andere Arten von Ruderbewegungen mit Belastung. Das gebeugte Hantelrudern ist eine einarmige Bewegung, die für die Kontrolle der stabilisierenden Muskeln um die Schultern unerlässlich ist.
- Beugen Sie sich vor, unterstützen Sie Ihr Gewicht mit einer Hand und halten Sie die Hantel in der anderen Hand.
- Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten und halten Sie die Hantel auf Armlänge.
- Rudern Sie die Hantel zum Körper zurück, ziehen Sie den Ellbogen nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie am oberen Ende der Position einen Moment inne und senken Sie sie langsam wieder in die ursprüngliche Position ab.
7. Band PullAparts (Keine Bar Pull Up Alternative Für Neue Heber)
Da du kein Widerstandsband benötigst, eignen sich Auseinanderziehhilfen hervorragend zur Vorbereitung. Band-Pull-Aparts helfen Ihnen, Kontrolle und Muskelausdauer im oberen Rückenbereich zu entwickeln, und sie bekämpfen «überhängende Schultern».
Die Übung ist keine direkte Klimmzug-Alternative, aber ein Auseinanderziehen mit einem Widerstandsband zielt auf dieselbe Muskelgruppe wie ein Klimmzug. Das Auseinanderziehen von Bändern hilft beim Aufbau von Fallen und der Kontrolle der Rauten, was bei allen Übungen wichtig ist, bei denen es darum geht, zu ziehen. Diese Auseinanderziehübungen erfordern nur ein Widerstandsband, was sie zu einem hervorragenden Heimtraining und einem großartigen Ersatz für Klimmzüge ohne Geräte macht.
- Halten Sie das Widerstandsband mit einem schulterbreiten Griff auf Schulterhöhe.
- Beuge deine Arme ein wenig und halte sie während der gesamten Bewegung in derselben Position.
- Führen Sie die Bewegung durch, indem Sie die Ellbogen nach hinten biegen, bis sie mit Ihrem Körper in einer Linie sind.
- Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Das Auseinanderziehen des Bandes ist eine ausgezeichnete Übung zum Aufwärmen und Abkühlen. Diese Übungen werden Ihnen helfen, mehr Muskelkontrolle und -kraft zu erlangen und Verletzungen vorzubeugen.
Klimmzugstangen-Alternativen
8. Greifen Sie Auf Hold&Negative
Wenn du zu Hause eine Stange hast, dann ist der Klimmzuggriff und das Negativ eine der besten Alternativen zum Klimmzug. Sie werden in der Lage sein, die gleichen Muskeln und Fähigkeiten wie bei herkömmlichen Klimmzügen aufzubauen, jedoch auf einfachere Weise.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit ab.
- Um nach oben zu springen oder in Position zu kommen, verwenden Sie eine Box.
- Versuchen Sie, die oberste Position so lange wie möglich zu halten.
- Verlangsamen Sie und seien Sie aktiv, während Sie Ihren Körper senken.
- Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihr Arm das Ende der Linie erreicht.
Sie können die Übung vorantreiben, indem Sie die Dauer des Haltens, die Dauer des Untergangs und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Auf diese Weise können Sie die Trap-, Lat- und Bizepsgröße sowie die Schulterblattkontrolle erhöhen.
9. Box-Klimmzug
Aufgrund seiner strengen Natur und Ähnlichkeit mit dem traditionellen Klimmzug ist der Box-Klimmzug eine unserer beliebtesten Klimmzug-Alternativen. Box-Klimmzüge helfen Ihnen, etwas Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Beine in die Bewegung einbeziehen.
- Stellen Sie eine solide plyometrische Box in einer Höhe unter eine Stange, die hoch genug ist, um beim Aufhängen zu stehen.
- Legen Sie Ihren Obergriff auf die Stange und lassen Sie sie in der von Ihnen erreichten Länge hängen.
- Bewegen Sie einen Teil Ihres Körpergewichts in Richtung Ihrer Beine und beugen Sie Ihre Knie, um die Box zu erreichen.
- Mache einen Klimmzug und verwende deine Beine für einen Teil deines Körpergewichts.
10. Kinn Hoch
Eine der beliebtesten Alternativen zum Klimmzug ist der Klimmzug. Es ist eine großartige vertikale Klimmzugübung für das Bizepstraining. Der Klimmzug konzentriert sich mehr auf den Bizeps, während die oberen Muskeln im Rücken entlastet werden.
Die Übung ist für manche Menschen einfacher als für andere und bietet die gleichen Vorteile. Der Klimmzug trainiert die Traps, Arme, Lats und Rhomboids auf die gleiche Weise wie ein traditioneller Klimmzug.
- Halten Sie Ihre Hand im Untergriff und strecken Sie Ihren Arm nach außen.
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Füße vor Ihren Hüften.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt nach unten drücken und Ihren Ellbogen beugen.
- Schließen Sie Ihren Ellbogen, bis Ihr Kinn die Stange erreicht oder über der Stange landet.
- Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper in die ursprüngliche Position.
Leute Fragen Auch (FAQs)
Das Hochziehen erfordert einen starken Kerneinsatz sowie einen starken Einsatz des oberen Rückens, der Schultern und des Bizeps. Die beste Übung, die Sie machen können, um diese drei spezifischen Gruppen zu verbessern, ist ein gewichteter Latzug.
Eine beliebte Crossfit-Alternative zu einem Klimmzug ist der Handtuch-Klimmzug oder der fortgeschrittenere Wipp-Handtuch-Klimmzug. Diese sind ziemlich fortgeschritten, aber Sie können eine großartige Anleitung auf der offiziellen Crossfit-Website finden.
Die beste Alternative zu einer Klimmzugstange ist ein Paar Turnringe. Sie sind kostengünstig und können an jedem stabilen Objekt wie einem Baum oder einer Dachgarage befestigt werden.
Sie können auch mit einem Paar oder Gymnastikringen die gleichen Übungen ausführen wie mit einer Klimmzugstange. Sie können Klimmzüge, Klimmzüge und Dips mit Gymnastikringen machen.
Der Boxklimmzug gilt als die einfachste Variante des Klimmzuges. Sie können Ihre Last so weit bewegen, wie Sie es brauchen, was es zu einer großartigen Übung für jeden auf jedem Niveau macht. Wenn du deine Füße vor deiner Hüfte hältst, skaliert der Boxpullup leicht in den traditionellen Klimmzug.
Ja, Sie können – aber im Rahmen des Zumutbaren. Der Klimmzug trainiert alles vom Bizeps bis zum Kern und ist damit eine der besten Kraftübungen für den Oberkörper. Zum Beispiel werden Sie sehen, dass ein Elite-Turner bemerkenswerte Entwicklungen in seinem oberen Rücken und Rumpf aufweist.
Es gibt jedoch bestimmte Bereiche, die Sie vermissen werden (wie Trizeps, Brust und Unterkörper), wenn Sie sich nur auf Klimmzüge konzentrieren. Es ist wichtig, Ihr Training auszubalancieren, damit Sie im ganzen Körper Kraft aufbauen können.
Fazit
Diese 10 Top-Alternativen zu Klimmzügen helfen dir dabei, starke, straffe und beeindruckende Rückenmuskulatur aufzubauen. Sie bieten das notwendige Muskel- und Geschicktraining, das Sie brauchen, um in eine bessere Form zu kommen und Ihre Klimmzugreise zu beginnen.
