Die erste Regel für effektives Training ist, sich nicht zu verletzen. Wenn Sie verletzt sind, werden Sie gezwungen sein, Zeit außerhalb des Fitnessstudios zu haben. Menschen werden oft entmutigt und ihre Ergebnisse verlangsamen sich.
Fitness ist ein langfristiges Spiel. Sie möchten sicherstellen, dass Sie so lange wie möglich im Spiel bleiben. Großartige Körper werden gebaut, indem man über Monate und Jahre konsequent Arbeit investiert. Gesund bleiben ist dabei ein wichtiger Bestandteil.
In diesem Beitrag werden wir uns einige Dinge ansehen, die Sie tun und nicht tun sollten, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben und noch lange trainieren können.
Das Beste daran ist, dass die meisten dieser Strategien Ihrem Training auch kurzfristig zugute kommen. Führt zu besseren Ergebnissen, gesteigerter Kraftzunahme und Athletik; sowie verletzungsfrei zu bleiben.
Sich warm laufen
Ich weiß, dass ich nicht die erste Person bin, die dir sagt, dass du dich vor dem Training aufwärmen solltest. Es ist ein allgemeiner Spruch, den Sie unzählige Male gehört haben. Es ist der wichtigste Teil des Trainings, aber viele Menschen vernachlässigen es.
Richtiges Aufwärmen ist das Wichtigste, um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit haben, sich aufzuwärmen, haben Sie überhaupt keine Zeit, um zu trainieren. Wenn Sie wirklich pushen, ist es besser, sich gut aufzuwärmen und das eigentliche Training zu verkürzen. Halten Sie die Pausen einfach kurz und machen Sie das Aufwärmen intensiv.
Ein Aufwärmen sollte spezifisch für das sein, was du tun wirst. Ein Aufwärmen für das Bankdrücken sollte nicht auf einem Laufband erfolgen. Ein besseres Aufwärmen wäre etwas Mobilitätsarbeit für die Schultern, dann einige Klimmzüge und Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht.
Dies wird Ihnen helfen, die Muskeln anzusprechen, die Sie verwenden, und die Durchblutung der richtigen Bereiche zu erhöhen.
Machen Sie danach einige der Übungen, die Sie beim Bankdrücken machen werden, in diesem Fall mit einem leichteren Gewicht. Um in einen Groove zu kommen, üben Sie die Bewegung. Der Zweck des Aufwärmens besteht nicht nur darin, die Muskeln zum Arbeiten zu bringen, sondern auch das Nervensystem aufzuwecken und die Technik zu üben, die Sie anwenden werden. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein schweres Training absolvieren.
Hydrat
Flüssigkeitszufuhr ist wahrscheinlich nichts, was Sie normalerweise mit Verletzungsprävention in Verbindung bringen würden, aber sie ist tatsächlich sehr wichtig.
Wenn Sie an Wasser als Schmiermittel für Ihre Gelenke denken, können Sie sehen, wie eine Dehydrierung Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen kann.
In Kombination mit einem guten Aufwärmen hilft eine angemessene Flüssigkeitszufuhr dabei, die Gelenke zu bewegen, die Durchblutung zu fördern und Sie auf das Training vorzubereiten.
Machen Sie nicht die ganze Zeit Höchstleistungen
Wir alle möchten wissen, wie stark wir sind und testen, wie viel wir heben können. Es ist eine großartige Möglichkeit, einen Benchmark zu erstellen, und es kann auch eine Menge Spaß machen.
Das Anheben des Maximums ist keine gute Art zu trainieren. Obwohl es eine Möglichkeit ist, Ihre Kraft zu testen, erhöht es nicht unbedingt die Kraft. Sie sollten mit submaximalen Gewichten trainieren und ein zunehmendes Volumen verwenden, um eine Kraftsteigerung zu erreichen.
Sie könnten sich verletzen, indem Sie Ihr maximales Gewicht testen. Das Arbeiten mit Submax-Gewichten schützt Sie jedoch vor zukünftigen Verletzungen.
Ich sage nicht, dass Sie niemals das Maximum erreichen sollten, aber es sollte verwendet werden, um Ihre Fähigkeiten alle 3-4 Monate zu testen. Dies sollte keine wöchentliche Herausforderung sein. Es macht keinen Sinn, ständig dein Maximum zu testen, du wirst Zeit und Energie verbrauchen, die du für die Kraftentwicklung nutzen könntest.
Mobilisieren
Den Körper mobil zu halten, ist ein wichtiger Teil der Verletzungsprävention. Verletzungen treten am häufigsten bei Menschen auf, die starr sind, keine Mobilität haben und ihren Körper nicht kontrollieren können.
Mobilitätsarbeit soll sowohl unsere Reichweite als auch unsere Kontrolle verbessern. So haben wir immer genug Bewegung, um bei Bedarf herumzufahren. Die Extreme unserer Bewegung sind die gefährlichsten. Wir werden sicherer sein, je mehr wir zusammenarbeiten.
Mobilitätsarbeit mag langweilig erscheinen, aber sie ist die Plattform, auf der wir unseren Körper aufbauen müssen, um ein langes und gesundes Trainingsleben zu gewährleisten. Es ist das Äquivalent zum Essen Ihres Gemüses. Sicher, du würdest lieber Kuchen essen, aber du weißt, dass deine Gesundheit auf Gemüse basiert. Nur Kuchen zu essen, kann schnell zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Perfekte Technik
Konzentrieren Sie sich jedes Mal auf die perfekte Technik. Dadurch haben Sie die volle Kontrolle über Ihren Körper.
Bei Trainingseinheiten geht es nicht nur darum, Gewichte von einem Ort zum anderen zu bewegen. Jede Übung ist eine Fähigkeit, die Sie lernen und üben.
Um eine gute Technik beizubehalten, ist es besser, den Rücken zu lockern, weniger Gewicht zu verwenden oder weniger Wiederholungen zu machen. Unseren Körper zu zwingen, über das hinauszugehen, wo wir die Kontrolle haben und eine gute Technik beibehalten können, verlangt nach einer Verletzung.
Perfekte Technik führt zu größeren Kraftzuwächsen. Betrug ist nicht nur gefährlich, sondern kann auch zu vermeidbaren Verletzungen führen. Es gibt absolut eine Zeit, um das Boot zu schieben und zu versuchen, neue Gewichte zu heben, aber in 99% der Fälle konzentrieren Sie sich zuerst auf die perfekte Technik und kümmern sich dann um das Gewicht.
Machen Sie das Beste aus Ihrem Gewicht, bevor Sie nach oben gehen
Der naheliegendste Weg, um Fortschritte zu erzielen, besteht darin, der Stange mehr Gewicht hinzuzufügen, oder?
Eine Zeit lang funktioniert das. Sie gewinnen schnell an Kraft, wenn Sie mit dem Training beginnen, und Sie können weiter Gewicht hinzufügen. Das dauert jedoch nicht ewig und Sie kommen bald an den Punkt, an dem sich der Fortschritt verlangsamt.
An diesem Punkt möchten Sie sich darauf konzentrieren, so viel wie möglich aus einem Gewicht zu melken.
Solche Fortschritte sehen auf dem Papier vielleicht nicht so beeindruckend aus, sind aber langfristig sicherer und effektiver. Das Beherrschen eines leichteren Gewichts wird mehr für Ihren Fortschritt tun, als zu einem Gewicht zu springen, das Sie mit perfekter Technik nicht ausführen können.
