Jeder Mann möchte das Bankdrücken beherrschen.
Die häufigste Frage, die Leute stellen, wenn sie über das Fitnessstudio sprechen, ist: Wie viel machst du auf der Bank?.
Hoffentlich finden Sie Ihre Antwort etwas beeindruckender, nachdem Sie diesen Beitrag gelesen haben. Ich werde einige Tipps und Tricks teilen, die dein Bankdrücken sofort verbessern und dir helfen, langfristig mehr Fortschritte zu machen.
Lass uns anfangen.
1. Stark Aufstellen
Starke Setups sind der Schlüssel zu einem starken Bankdrücken. Stabilität und Steifigkeit sind unerlässlich, damit Sie die maximale Kraft auf die Stange ausüben können.
Bevor Sie die Stange überhaupt berühren, sollten Sie sich hinlegen und so viel Spannung wie möglich in Ihrem Körper erzeugen. Dadurch können Sie die Stärke zeigen, die Sie bereits haben.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, breit und bilden Sie ein festes Dreieck mit der Unterseite der Bank. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln so stark wie möglich und fahren Sie dann Ihren Kopf nach unten. Dies ist, bevor Sie die Leiste berühren.
Wenn Sie es richtig machen, sollte es Krämpfe in Ihrem oberen Rücken und Po verursachen, wenn es nicht Ihre normale Routine ist.
2. Das Abheben
Stellen Sie Ihre Hände auf eine Breite ein, die Ihren Unterarm am unteren Ende der Wiederholung vertikal hält. Verwenden Sie die Ringe an der Stange, um es zu beurteilen.
Atme tief ein und halte die Stange fest. Achten Sie darauf, die Spannung in Ihrem Körper zu halten, wenn Sie es abnehmen. Um die Stange höher als Ihre Brust liegen zu lassen, können Sie sie nach vorne ziehen. Wenn es sein muss, kann dir ein Spotter helfen, die Stange zu heben.
Viele Menschen geben sich zu viel Mühe, sich gut einzurichten, nur um festzustellen, dass sie alle Anspannung verlieren, sobald sie die Stange heben und anfangen, sich zu fühlen, als würden sie Spaghetti essen.
3. Atme
Ich habe bereits erwähnt, dass Sie beim Einrichten tief durchatmen sollten. Dadurch können Sie Spannung in Ihrer Mittellinie erzeugen und die Stabilität erhöhen.
Wenn Sie Ihre Zähne anheben, atmen Sie durch die Zähne aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch. Achten Sie darauf, nur teilweise auszuatmen. Sie sollten Ihre Lungen niemals vollständig entleeren, Sie verlieren alle Anspannung.
Sie können oben noch einmal tief durchatmen, bevor Sie für die nächste Wiederholung absteigen. Halten Sie während des Abstiegs und atmen Sie während des Hebeabschnitts wieder durch die Zähne aus.
Möchten Sie noch mehr über eine Bank erfahren? Dann ziehen Sie in Betracht, unseren Blog Wie viel sollte ich in der Lage sein, auf der Bank zu trainieren?
4. Füße, Hüften Und Kopf
Vergessen Sie beim Heben, mit der Brust zu drücken, denn das tun Sie trotzdem. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Füße in den Boden zu drücken, die Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammenzudrücken und den Kopf zurück in die Bank zu drücken.
Dadurch bleibt Ihre solide Plattform erhalten und Sie können mehr Kraft auf die Stange übertragen.
5. Brechen Sie Die Stange
Lassen Sie nicht zu, dass die Schwerkraft die Last beim Anheben der Stange übernimmt. Es reicht nicht, die Stange fallen zu lassen und dann wieder hochzudrücken.
Du solltest die Stange nach unten in deine Brust ziehen. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um auf dem Weg nach unten so viel Spannung wie möglich aufzubauen.
Fassen Sie die Stange so fest Sie können und denken Sie daran, sie auseinander zu ziehen. Dies aktiviert alle Muskeln, die Sie verwenden werden, und ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft in die Stange zu lenken.
6. Holen Sie Sich Ihre Winkel Richtig
Das Bankdrücken ist eigentlich keine gerade Auf- und Abbewegung. Der effizienteste Weg der Stange besteht darin, sie beim Abstieg leicht nach unten zu bringen, sich in Richtung Ihrer Hüften zu bewegen und dann den anhebenden Teil nach oben in Richtung Kopf zu drücken.
Machen Sie nicht den Fehler, zu weit nach oben zu drücken. Deine Arme sollten gerade in den Himmel ragen und deine Brust sollte in einer Linie mit deiner Brust sein. Wenn Sie zu weit zu Ihrem Kopf drücken, liegt dies daran, dass Sie beim Abstieg nicht nach unten biegen können.
7. Training Auf Der Plattform
Sie müssen Ihre Bankdrücken-Fähigkeiten in mehreren Bereichen verbessern. Die Plattform ist das Wichtigste. Sie können Unterstützung von der Basis erhalten.
Das bedeutet, im oberen und mittleren Rücken stärker zu werden. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen.
Um die Unterstützung aufzubauen, müssen Sie schwere Gewichte heben, viel ziehen und rudern.
8. Training Für Den Bottom
Der untere Teil des Hebens, der die Stange von der Brust drückt, ist dort, wo Sie sich an der mechanisch am stärksten benachteiligten Position befinden.
Um in dieser Position stärker zu werden, sollten Sie Ihr Training auf zwei Dinge konzentrieren.
ein). Stärken Sie Ihre Kraft mit Übungen wie Stiftdrücken und Pausenbankdrücken.
B). Bewegungsumfang mit Übungen wie Kurzhantel-Bankdrücken und erhöhten Liegestützen.
9. Training Der Spitze
Die Oberseite des Bankdrückens ist mehr auf die Schultern und den Trizeps angewiesen. Daher sollten Sie diese Muskeln mit Military- und Push-Presses, Trizeps-Extensions und Dips trainieren.
10. Trainingsspezifität
Um beim Bankdrücken besser zu werden, solltest du Bankdrücken. Obwohl es offensichtlich klingen mag, ist die Spezifität entscheidend.
Um mehr Nutzen und Übertragung von Unterstützungsübungen zu erhalten, führen Sie sie auf ähnliche Weise wie die Positionen aus, die Sie drücken müssen.
Befolgen Sie diese zehn Tipps und Sie werden sehen, wie Ihre Pressingstärke schnell zunimmt.
Ein letzter Punkt, den ich ansprechen möchte, ist, gesund zu bleiben. Zu viel Sport führt zu Problemen mit der Rotatorenmanschette. Sie sollten die Lautstärke und Intensität Ihres Bankdrückens moderieren.
Wenn Sie so viel Gewicht wie möglich heben, testen Sie Ihre Kraft, nicht wie Sie sie entwickeln. Heben Sie für höhere Wiederholungszahlen leichtere Gewichte. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft.
Kombinieren Sie sinnvolles Training mit einer Vorbereitungs- und Mobilitätsroutine, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Bewegungsumfang erhalten und Ihre Schultern gesund bleiben. Wenn Sie Ihre Bemühungen nicht mit Flexibilität und anderen Bewegungen in Einklang bringen, wird dies später zu Problemen führen und Ihren Fortschritt behindern.
