: Straight Leg Raises
Diese erste Übung stärkt das Knie, indem der Quadrizeps, der größte Muskel in Ihren Beinen, trainiert wird. Sie können dies tun, indem Sie auf dem Rücken liegen.
Ihre Zehen sollten zu Ihnen zeigen. Halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie Ihr Bein 15 cm über die Oberfläche. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein in die ursprüngliche Position ab.
Um zu beginnen, können Sie dies 10 Mal pro Tag tun. Wenn Sie Ihre Wiederholungen allmählich steigern, geben Sie Ihrem Knie die Unterstützung, die es braucht.
: Kniesehne Kick Backs
Als nächstes müssen Sie Ihre Kniesehnen trainieren. Dies sind die Muskeln hinter deinen Oberschenkeln, die deine Knie beugen. Sie stärken Ihre Knie und lindern Schmerzen, indem sie sie stärken.
Für diese Übung müssen Sie gerade stehen und Ihre Hände auf etwas Festes legen, wie zum Beispiel eine Stuhllehne oder einen Tisch. Achte darauf, dass du dich nicht nach vorne beugst und deine Knie aufeinander ausgerichtet sind.
Heben Sie nacheinander Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes an. Ihr Ziel ist es, die Kniesehne die ganze Arbeit des Beugens Ihres Knies zu überlassen. Wiederholen Sie dies 20 oder 25 Mal an jedem Bein.
Gesäßklammern
Ihre Gesäßmuskulatur Die Muskeln in Ihrem Gesäß sind die größten Muskeln in Ihrem Körper und spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung schwacher Knie, weshalb wir sie in unsere Liste der Top 5 Übungen zur Stärkung der Knie aufgenommen haben.
Dies ist eine einfache Übung. Dies kann sowohl im Liegen als auch im Stehen erfolgen. Sie können Ihr Gesäß einfach fest zusammenpressen, damit Sie spüren, wie Sie sich ein wenig erheben. Halten Sie den Ball drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los.
Diese Übung sollte 10- bis 20-mal täglich dreimal täglich wiederholt werden. Sie werden stärker und können jede Pressung länger halten.
: Einbeinige Balance
Das Balancieren kann schwierig sein, wenn Sie eine Knieverletzung haben oder unter Knieschmerzen leiden. Das richtige Gleichgewicht erfordert den Einsatz Ihrer Bein- und Rumpfmuskulatur, einschließlich der Muskeln in und um das Knie.
Auf einem Bein zu stehen ist eine einfache Möglichkeit, das Gleichgewicht zu halten. Diese Position zwingt deine Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, dich zu koordinieren und zu unterstützen. Hier ist, wie es geht.
Um Unterstützung zu bekommen, sollten Sie in der Nähe eines Stuhls oder Tisches stehen. Sie sollten in der Lage sein, das zu stärkende Bein zu stützen, indem Sie darauf stehen. Um deinen Fuß vom Boden zu heben, beuge dein anderes Knie. Stehen Sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich ein wenig wackelig fühlen. Das ist normal. Sie sollten jedoch versuchen, diese Übung mehrmals täglich zu wiederholen und jedes Mal länger zu halten. Versuchen Sie im weiteren Verlauf, die Augen zu schließen, um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen.
Steig Auf
Nachdem Sie Ihre Kniemuskulatur gestärkt und Ihr Gleichgewicht verbessert haben, können Sie zu etwas anspruchsvolleren übergehen. Diese Übung funktioniert und schmiert das Knie, ohne es zu belasten.
Sie können dies tun, indem Sie am Fuß einer Treppe oder einer tragbaren Aerobic-Stufe stehen. Sie müssen sicherstellen, dass der von Ihnen verwendete Schritt stabil ist. Führen Sie mit dem Bein, das Sie arbeiten möchten, steigen Sie auf die Stufe und bringen Sie das andere Bein nach oben, sodass beide Füße auf der Stufe stehen.
Als nächstes führen Sie mit demselben Bein weiter. Dann trete zurück und folge deinem anderen Bein. Sie können diese Übung bis zu 30 Mal am Tag wiederholen.
Fazit
Die Stärkung der Knie ist ein Muss, egal ob Sie Knieschmerzen als Folge einer Verletzung oder einer Krankheit wie Arthritis haben. Diese 5 Top-Übungen zur Stärkung der Knie helfen Ihnen zu heilen und geben Ihren Knien die Unterstützung, die sie benötigen.
